ارزش غذایی مغز گردو: آنچه باید بدانید

اگر تنها بگوییم که گردو یک غذای مغذی است و ارزش غذایی آن بسیار زیاد است، در واقع به این مغز خوشمزه کم‌لطفی کرده‌ایم. گردو مملو از چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که سلامت ما را تضمین می‌کنند. با اینکه در طب سنتی ایران، هند و چین به ارزش غذایی گردو اشاره‌های زیادی شده است، اما در اروپا و آمریکا نیز طی نیم قرن گذشته گردو جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی یافته است. تا جایی که دانشمندان و متخصصان صنعت هر ساله در دانشگاه کالیفرنیا جمع می‌شوند تا در کنفرانس گردو درباره آخرین تحقیقات مربوط به ارزش غذایی آن بحث کنند. با توجه به این شواهد علمی قوی، آیا وقت آن نرسیده که شما هم این خوراکی فوق‌العاده را بیشتر وارد رژیم روزانه خود کنید؟

پیشینه گردو: مروری تاریخی بر ارزش غذایی

به راستی باید اذعان کرد که گردو یکی از محبوب‌ترین میان‌وعده‌ها در طول تاریخ بوده است و شاید برایتان جالب باشد که بدانید این مغز لذیذ از ایران سرچشمه گرفته است. بله، گردوی خوشمزه‌ای که امروز در سراسر جهان شناخته شده، بومی کشور خودمان است و از همین خاک به آسیا و اروپا راه یافته است. حتی مبلغان اسپانیایی در دهه 1700 آن را به کالیفرنیا بردند.

گردوی انگلیسی معروف، همان گردوی ایرانی ماست که با خانواده نزدیک سنجد ارتباط دارد. این آجیل‌های لذیذ در پوسته‌ای قهوه‌ای رنگ به اندازه یک توپ گلف رشد می‌کنند. اگر پوسته را باز کنید، مغزی قهوه‌ای طلایی خواهید یافت که همان مغز روغنی و خوش طعم گردوست؛ جایی که ارزش غذایی بالای آن نهفته است.

گرچه پوست گردو ممکن است طعمی تلخ داشته باشد، اما مغز سفید داخل آن دارای طعمی ملایم و کمی تند و تیز است. پس بیایید با افتخار از این میراث غنی ملی حمایت کنیم! چراکه هر بار مصرف کردن گردو نه تنها سلامتی شما را تقویت می‌کند بلکه باعث افتخار به ریشه‌های فرهنگی‌مان نیز می‌شود.

جدول ارزش غذایی گردو:

جدول ارزش غذایی گردو که در زیر ارائه شده است، اطلاعات مفیدی درباره ارزش غذایی این مغز خوشمزه فراهم می‌کند و مطالعه آن خالی از لطف نخواهد بود.

مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم گردو به شرح زیر است:

چربی‌های مفید گردو: منبعی برای سلامت قلب

ارزش غذایی گردو واقعاً قابل توجه است، چرا که حاوی مقادیر زیادی چربی مفید می‌باشد. شاید بپرسید آیا چربی هم خوب و بد دارد؟! آیا همان چربی نیست که کلسترول را افزایش داده و عروق را مسدود می‌کند؟ باید گفت، گردو دارای اسیدهای چرب غیر اشباع است که بسیار سالم‌تر از چربی‌های اشباع شده هستند. در حقیقت، چربی‌ها به دو نوع مضر و مفید تقسیم می‌شوند. بیشتر محتوای روغن گردو شامل اسید چرب امگا 3 به نام اسید آلفا لینولنیک است. این نوع از چربی اگر در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شود، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 10 درصد کاهش دهد.

مطالعات نشان داده‌اند که بهره‌مندی از ارزش غذایی مغز گردو می‌تواند به طور خاص سطح کلسترول LDL یا همان کلسترول بد را کاهش دهد؛ اما همچنین باعث کاهش کلی کلسترول بدن نیز می‌شود. با مصرف گردو و افزودن آن به وعده‌های غذایی خود، دیواره رگ‌هایتان سالم‌تر خواهد ماند.

علاوه بر این، تحقیقات ثابت کرده‌اند که گردو قادر است التهاب‌هایی را که منجر به بیماری قلبی می‌شوند کاهش دهد و در جلوگیری از لخته شدن خون مؤثر باشد؛ بنابراین خطر حملات قلبی نیز کمتر خواهد شد. دو مطالعه بزرگ نشان داده‌اند پنج وعده آجیل در هفته ممکن است خطر بیماری قلبی را تا 50 درصد کاهش دهند. پس چرا منتظر هستیم؟ بیایید با افزودن گردو به رژیم غذاییمان سلامت خودمان را تضمین کنیم!

آنتی‌اکسیدان‌های گردو: محافظت در برابر آسیب سلولی

تحقیقات علمی نشان داده است که گردو از نظر ارزش غذایی بالاتر از بادام زمینی، بادام درختی، پسته و دیگر مغزها قرار دارد. یک مشت گردو تقریباً دو برابر بیشتر از هر مغزی که معمولاً به عنوان میان وعده یا در سالاد مصرف می‌شود، آنتی‌اکسیدان دارد. واقعیت این است که کیفیت و قدرت آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو بالاترین میزان را در میان آجیل‌ها دارد.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو ۲ تا ۱۵ برابر قوی‌تر از ویتامین E هستند؛ ویتامینی که به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی قوی برای محافظت بدن مصرف می‌شود. یکی دیگر از مزایای ارزشمند غذایی گردو این است که برخلاف سایر آجیل‌ها به صورت بو داده مصرف نمی‌شود.

گرمای ناشی از بو دادن آجیل‌ها معمولاً کیفیت آنتی‌اکسیدان‌ها را کاهش می‌دهد. اما مردم عموماً گردو را خام مصرف کرده و بنابراین بهره کامل را از اثربخشی آنتی‌اکسیدانی آن می‌برند. پس اگر به دنبال یک انتخاب سالم هستید، حتماً گردو را مد نظر قرار دهید!

پروتئین گردو: تغذیه عضلات و بافت‌ها

گردوها واقعاً بی‌نظیر هستند! این بهترین توصیفی است که می‌توان برای پروتئین گردو و خواص فوق‌العاده آن ارائه داد. آنها به راحتی در سفر قابل حمل هستند و منبع عالی پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند، به ویژه برای افرادی که مصرف محصولات حیوانی را محدود کرده‌اند یا اصلاً لبنیات نمی‌خورند.

شاید تاکنون به این موضوع توجه نکرده باشید، اما حساسیت نسبت به محصولات دامی یک مشکل رایج جهانی است. افرادی که نمی‌توانند لبنیات مصرف کنند، از بخش مهمی از پروتئین مفید در رژیم غذایی خود محروم می‌شوند.

اما ارزش غذایی گردو بهترین راهکار برای پر کردن این خلاء است. مصرف گردو نیاز بدن به پروتئین را برای ساخت استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و ترمیم پوست تأمین می‌کند. همچنین، پروتئین موجود در گردو برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند بسیار مفید است؛ زیرا احساس سیری را افزایش داده و انرژی شما را حفظ می‌کند.

میکروبیوم روده و گردو: تأثیر مثبت بر سلامت گوارش

اگر به دنبال داشتن روده‌ای سالم هستید، گردو را در رژیم غذایی روزانه‌تان جای دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که وجود باکتری‌های مفید در روده، ضامن سلامتی شماست. باکتری‌ها و میکروب‌های ناسالم می‌توانند باعث التهاب و بیماری‌های روده‌ای شوند و خطر ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان را افزایش دهند. اما گردو با ارزش غذایی بالای خود قادر است تأثیر مثبتی بر ترکیب میکروب‌های روده داشته باشد.

در یک مطالعه علمی، ۱۹۴ فرد بالغ سالم به مدت هشت هفته هر روز ۴۳ گرم گردو مصرف کردند و نتایج نشان داد که میزان باکتری‌های مفید در روده آن‌ها نسبت به زمانی که گردو نمی‌خوردند افزایش یافت. بنابراین مصرف گردو نه تنها تغذیه مناسبی برای شماست بلکه غذای لازم برای رشد باکتری‌های مفید درون روده‌تان را نیز فراهم می‌کند. این کار سلامت دستگاه گوارش شما را تقویت کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های معده و روده را کاهش می‌دهد.

گردو و بیماری‌های متابولیک: تنظیم قند و فشار خون

ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در گردو به کنترل وزن کمک شایانی می‌کنند، و از آنجا که اضافه وزن می‌تواند خطر ابتلا به قند خون و دیابت را افزایش دهد، مصرف گردو راهی مؤثر برای مدیریت این بیماری است. اما ارزش غذایی گردو تنها به این محدود نمی‌شود. در یک مطالعه کنترل شده بر روی 100 فرد مبتلا به دیابت نوع 2، مشاهده شد که مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری روغن گردوی فشرده سرد برای سه ماه، همراه با داروهای معمول دیابت و رژیم غذایی متعادل، منجر به کاهش 8 درصدی قند خون ناشتا شد.

این نتایج نشان می‌دهد که گردو نقش مستقیمی در کنترل قند خون دارد و افزودن آن به رژیم غذایی افراد مبتلا یا در معرض خطر دیابت بسیار مفید است. همچنین فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی بیماری قلبی و سکته محسوب می‌شود. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که ارزش غذایی بالای گردو ممکن است موجب کاهش فشار خون شود، خصوصاً در افرادی که دچار فشار خون بالا هستند یا تحت شرایط استرس‌زا قرار دارند. بنابراین گنجاندن گردو در برنامه‌ی روزانه نه تنها برای سلامتی قلب بلکه برای مدیریت بهتر سلامت کلی بدن توصیه می‌شود.

نتیجه‌گیری: گردو، انتخابی هوشمندانه برای تغذیه سالم

احتمالاً در سال‌های آینده بیشتر درباره گردو خواهید شنید، زیرا موسسات علمی بسیاری با دقت فراوان در حال تحقیق روی خواص این مغز خوشمزه هستند. اما همین حالا هم دلایل قانع‌کننده‌ای وجود دارد که به خاطر ارزش غذایی اثبات‌شده‌اش، گردو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آیا شما گردو را به صورت اسموتی، پوره شده در سالاد یا خام و همراه با نان و پنیر مصرف می‌کنید؟ چند روز در هفته از این مغز لذیذ استفاده می‌کنید؟ اگر شما هم ارزش غذایی دیگری از گردو می‌شناسید، لطفاً آن را برای ما در بخش کامنت‌های همین صفحه بنویسید.