زمان مطالعه10 دقیقه
می پسنـدم0
اندازه متن12
وقتی نام آجیل به گوش شما می‌رسد، چه چیزی در ذهن‌تان تداعی می‌شود؟ ایام نوروز، شب یلدا، جشن‌ها یا شاید یک دسر لذیذ؟ آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که میزان کالری انواع آجیل چقدر است؟ اگر شما هم از علاقه‌مندان پر و پا قرص مصرف آجیل هستید و دنبال پاسخ این سوال می‌گردید، جای درستی آمده‌اید!
در این مقاله قصد داریم کالری، انواع مواد معدنی و ویتامین‌ها را بررسی کنیم و میزان مصرف هرکدام از این دانه‌های مغذی را برایتان روشن سازیم. فقط قبل از ادامه مطالعه آرامش خود را حفظ کنید؛ چرا که اطلاعات پیش رو ممکن است شما را شگفت زده کند!
آجیل به عنوان یکی از میان وعده‌های غذایی سالم شناخته می‌شود و هر نوع از دانه‌های آجیل دارای فواید تغذیه‌ای منحصر به فردی است. با وجود اینکه دانه‌های آجیل کوچک هستند و در مقادیر کم مصرف می‌شوند، اما کالری بالایی دارند. این کالری بالا ناشی از چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌هایی است که در انواع مختلف آجیل وجود دارد. بنابراین، با انتخاب هوشمندانه و متعادل کردن مصرف آن‌ها، می‌توانید از مزایای بی‌نظیرشان بهره‌مند شوید.
آجیل‌ها با داشتن چربی‌های غیراشباع، منبعی ارزشمند از کالری هستند که به واسطه این ماکرومولکول‌های مغذی تأمین می‌شود. بیشتر دانه‌های آجیل عمدتاً از امگا 3 و امگا 6 تشکیل شده‌اند. اگر این دانه‌ها تعادل مناسبی از این دو نوع چربی داشته باشند، می‌توانند به تنظیم سطح کلسترول خون کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند. علاوه بر این، مصرف روزانه یک مشت آجیل می‌تواند خطر بیماری قلبی و سرطان را نیز کاهش دهد. پس با افزودن آجیل به رژیم غذایی خود، گامی مؤثر در جهت حفظ سلامتی‌تان بردارید!
حداکثر میزان مصرف روزانه آجیل، ۳۰ گرم می‌باشد. مصرف بیش از این مقدار می‌تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به کبد چرب شود. اکنون بررسی کنیم که ۳۰ گرم از برخی دانه‌های متداول آجیل شامل چه تعداد از آن‌ها است:
با مصرف گردو، شما می‌توانید به راحتی چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز روزانه خود را تأمین کنید. گردوی انگلیسی و ایرانی از رایج‌ترین انواع گردو هستند. در یک وعده ۳۰ گرمی که شامل ۷ عدد گردوی کامل است، ۱۸۵ کالری وجود دارد. این مقدار حاوی پروتئین (۴.۳ گرم)، کربوهیدرات (۳.۹ گرم)، قند (۰.۷ گرم)، فیبر (۱.۹ گرم) و چربی (۱۸.۵ گرم) است؛ علاوه بر اینها، آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی مانند مس، اسید فولیک، منگنز، فسفر، ویتامین B6 ،ویتامین E و آنتی‌اکسیدان نیز در آن یافت می‌شود که همگی برای سلامتی شما بسیار مفید هستند.
میزان کالری بادام درختی، 162 کالری به ازای هر 30 گرم است. این مقدار نه تنها منبع غنی‌ای از فیبر (3.5 گرم) و پروتئین (6 گرم) است، بلکه حاوی 75 میلی‌گرم کلسیم و 14 گرم چربی نیز می‌باشد. علاوه بر این، بادام درختی سرشار از ویتامین E، منگنز، منیزیم، مس، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، فسفر و اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع است که می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. با وجود این مزایا، باید توجه داشت که برخی افراد ممکن است به بادام حساسیت داشته باشند؛ بنابراین بهتر است مصرف آن را محدود کنند تا از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری شود.
بادام هندی که در ویتنام، نیجریه، هند و سواحل عاج رشد می‌کند اما بومی برزیل است، یک انتخاب عالی برای بهبود سلامتی شماست. با مصرف هر ۳۰ گرم از این آجیل خوشمزه، تنها ۱۵۷ کالری دریافت می‌کنید که شامل ۱۲ گرم چربی سالم، ۳.۴ میلی‌گرم سدیم کم، ۸.۶ گرم کربوهیدرات انرژی‌زا و مقدار مناسبی فیبر و پروتئین است. بادام هندی نه تنها به کاهش فشار خون کمک می‌کند بلکه تری‌گلیسیرید و کلسترول را نیز پایین می‌آورد. علاوه بر اینها، سرشار از مواد مغذی همچون مس، منگنز، روی، فسفر و آهن است که همگی برای بدن ضروری هستند؛ همچنین حاوی سلنیوم مفید برای سیستم ایمنی بدن و تیامین به همراه ویتامین‌های K و B6 است که نقش مهمی در سلامت عمومی ایفا می‌کنند. پس چرا منتظر هستید؟ همین امروز بادام هندی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید!
بادام زمینی از آمریکای جنوبی سرچشمه می‌گیرد و با داشتن 567 کالری در هر 100 گرم، منبعی غنی از انرژی است. این آجیل نه تنها حاوی مقدار قابل توجهی چربی و پروتئین به ترتیب 49.2 و 25.8 گرم است، بلکه شامل مواد مغذی دیگری مانند کربوهیدرات (16.1 گرم)، امگا 6 (15.56 گرم)، فیبر (8.5 گرم) و قند (4.7 گرم) نیز می‌باشد که همگی برای سلامتی مفید هستند.
نکته جالب توجه این است که بادام زمینی فاقد امگا 3 و چربی ترانس بوده اما سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون مس، فسفر، منیزیم، منگنز، پارا-کوماریک اسید، فولات B9، بیوتین، نیاسین B3، ویتامین E ، تیامین B1 ،و رسوراترول (آنتی‌اکسیدان) است که همگی نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارند.
با این خصوصیات برجسته غذایی بادام زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شوید!
مغز پسته نه تنها خوشمزه و لذت‌بخش است، بلکه به طرز شگفت‌انگیزی سالم و بسیار مغذی می‌باشد. در هر وعده 30 گرمی، تنها 159 کالری دارد و شامل مقادیر مناسبی از چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین و فیبر به ترتیب با 13، 8، 6 و 3 گرم است. همچنین سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌های حیاتی مانند پتاسیم، فسفر، ویتامین B6، تیامین، مس و منگنز می‌باشد. جالب‌تر اینکه میزان پتاسیم موجود در یک وعده پسته حتی بیشتر از نصف یک موز بزرگ است! آیا این دلایل کافی نیست تا شما را متقاعد کند که پسته را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟
فندق به عنوان یکی از محصولات کشاورزی مهم، عمدتاً در ترکیه و کشورهای اروپایی مانند ایتالیا و اسپانیا و همچنین آمریکا کشت می‌شود. مصرف 30 گرم فندق، که تقریباً معادل 20 عدد مغز کامل است، می‌تواند انتخابی هوشمندانه برای رژیم غذایی شما باشد. این مقدار فندق حاوی 176 کالری و 17 گرم چربی است که نشان‌دهنده انرژی بالای آن است. علاوه بر این، با داشتن 4.2 گرم پروتئین، 4.7 گرم کربوهیدرات و 2.7 گرم فیبر، فندق منبعی غنی از مواد مغذی ضروری محسوب می‌شود.
املاح و ویتامین‌های موجود در فندق شامل: ویتامین E برای سلامت پوست، ویتامین B6 برای تقویت سیستم عصبی، تیامین برای تولید انرژی بدن، فولیک اسید برای رشد سلولی سالم؛ فسفر جهت تقویت استخوان‌ها؛ پتاسیم که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند؛ مس که نقش مهمی در تشکیل هموگلوبین دارد؛ منگنز جهت متابولیسم بهتر بدن؛ منیزیم که به عملکرد عضلات کمک می‌کند؛ روی برای تقویت سیستم ایمنی بدن؛ اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 9 مانند اسید اولئیک هستند.
با توجه به تمامی این مزایا، اضافه کردن فندق به رژیم غذایی روزانه‌تان نه تنها سلامتی شما را ارتقا خواهد داد بلکه باعث افزایش انرژی روزمره‌تان نیز خواهد شد!
تخمه کدو تنبل یک انتخاب عالی برای رژیم غذایی شماست. در 30 گرم از دانه بدون پوسته آن، تقریباً 151 کالری وجود دارد که عمدتاً از چربی و پروتئین تشکیل شده است. این مقدار شامل 1.7 گرم فیبر، 5 گرم کربوهیدرات، و 7 گرم پروتئین است که به شما انرژی لازم را می‌دهد. همچنین با داشتن 13 گرم چربی و مقادیر مناسبی از فسفر، منگنز، منیزیم، آهن، روی، مس و آنتی‌اکسیدان‌ها همراه با اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه و پتاسیم به سلامت بدن کمک می‌کند. علاوه بر اینها حاوی انواع ویتامین‌های K, A, E, C ، B2 (ریبوفلاوین)، B6 ، فیبر و فولات است که همگی برای حفظ سلامتی ضروری هستند. بنابراین تخمه کدو تنبل نه تنها خوشمزه بلکه بسیار مغذی نیز هست!
دانه‌های آفتابگردان از گل‌های بزرگ گیاه برداشت می‌شوند که ممکن است تا 2000 دانه داشته باشند. حالا تصور کنید، تنها با مصرف 30 گرم یا یک‌چهارم فنجان تخمه آفتابگردان بدون پوست و بو داده، شما 163 کالری انرژی دریافت می‌کنید. این مقدار شامل مواد مغذی مهمی مانند 14 گرم چربی سالم، 5.5 گرم پروتئین برای تقویت بدن، ویتامین E برای سلامت پوست و مو، نیاسین و ویتامین B6 برای عملکرد بهتر مغز است. همچنین حاوی مواد معدنی ارزشمندی چون آهن، منیزیم، روی و مس است که همگی نقش حیاتی در حفظ سلامتی شما دارند. آیا نمی‌خواهید از این گنجینه طبیعی بهره‌مند شوید؟
تخمه هندوانه یک انتخاب عالی به عنوان میان وعده‌ای سالم و مغذی است. این دانه‌های کوچک با کالری کم، سرشار از مواد مغذی هستند که می‌توانند به سلامت شما کمک کنند. فقط در یک فنجان تخمه هندوانه، 601.56 کالری انرژی وجود دارد و شامل 30.6 گرم پروتئین، 51.16 گرم چربی سالم و 16.53 گرم کربوهیدرات است. علاوه بر این، تخمه هندوانه منبع غنی از کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر و پتاسیم است که همگی برای بدن ضروری هستند. همچنین حاوی سدیم، روی، مس و منگنز بوده و دارای تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین نیز می‌باشد که برای عملکرد بهتر بدن مفیدند. با مصرف تخمه هندوانه نه تنها از طعم لذت‌بخش آن بهره‌مند می‌شوید بلکه به تأمین نیازهای غذایی خود نیز کمک می‌کنید!
این دانه‌ی مغذی که بیشتر در کشورهای آسیایی مصرف می‌شود، به دلیل خواص بی‌نظیرش طرفداران زیادی دارد. تصور کنید که تنها در یک فنجان سویا بو داده، حدود ۷۷۵ کالری انرژی وجود دارد. این دانه سرشار از ۶۸ گرم پروتئین و ۳۷.۱۹ گرم چربی است و همچنین شامل ۵۶.۲۸ گرم کربوهیدرات، فیبر و مواد معدنی مهمی مانند کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر و سدیم است. علاوه بر اینها، سویا حاوی روی، مس، منگنز و سلنیوم نیز هست و با داشتن انواع ویتامین‌ها از جمله C, B6, K, تیامین, ریبوفلاوین, نیاسین, پانتوتنیک اسید و فولات به سلامت شما کمک می‌کند. همچنین اسیدهای چرب تک اشباع و چند غیراشباع موجود در آن برای بدن بسیار مفید هستند. آیا وقت آن نرسیده که این دانه شگفت‌انگیز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟
برخی افراد ممکن است با مصرف انواع خاصی از آجیل، مانند بادام، دچار حساسیت شوند که علائمی مثل خارش یا درد گلو را به همراه دارد. در چنین مواردی، توصیه پزشکان این است که این دانه‌های مغذی با احتیاط بیشتری مصرف شوند. حتی در شرایط شدیدتر، پزشکان پیشنهاد می‌کنند که از مصرف آجیل پرهیز شود تا از بروز مشکلات جدی‌تر جلوگیری گردد. رعایت این نکات می‌تواند به حفظ سلامتی شما کمک کند و از تجربه ناخوشایند حساسیت جلوگیری نماید.
با توجه به مواد مغذی و میزان کالری انواع آجیل، بهتر است در صورت مصرف روزانه آجیل، از مصرف سایر مواد پُرکالری از جمله انواع دسرها، بستنی و غذاهای پُرچرب اجتناب گردد و یا به میزان کمتری از آن‌ها مصرف شود. وقتی صحبت از مزایای آجیل می‌شود.
این مطلب هرگز به معنای مصرف دلخواه از آن‌ها نیست. یادتان باشد، عدم رعایت اعتدال در مصرف هر ماده غذایی، می‌تواند مشکل‌زا باشد. با مطالعه این مطلب، به نظر شما کدامیک از دانه‌های آجیل، مفیدتر هستند و میزان کالری کدام دانه مغذی بیشتر است؟ در نهایت، مصرف متعادل آجیل به عنوان یک منبع مغذی می‌تواند به سلامت شما کمک کند، اما باید همواره به اعتدال در مصرف سایر مواد غذایی نیز توجه داشت.
مهندس شاهین سلطانی
خانم مهندس شیرخانی
استفاده از مطالب فقط برای مقاصد غیرتجاری و با ذکر منبع بلامانع است. کلیه حقوق این سایت متعلق به نهالوند می‌باشد.
